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Por qué no progresas aunque entrenes duro: Cuando tu fisiología le gana a tu disciplina
Hemos hablado muchas veces por aquí de la importancia de hacer todo lo que está en nuestra mano para que no nos afecte lo externo; de centrarnos en nuestras acciones para mantenernos en la línea y ser más disiciplinados entrenando.
Es parte del legado que nos ha dejado la filosofía estoica y que puede ayudarnos a ir superando pequeños objetivos y, de este modo, que nuestras acciones estén alineadas con el físico que queremos construir.
Pero hoy vamos a ir un paso más allá de la filosofía para entender la parte fisiológica de todo esto.
Porque el autocontrol no solo sirve para «sentirse bien», sino para evitar que tu entorno dicte cómo funciona tu metabolismo.
Entender cómo reacciona tu organismo al estrés crónico es comprender por qué, a veces, tu cuerpo decide no progresar en el gimnasio por mucho que intentes hacerlo todo bien y seas el más disciplinado.
Es la prueba de que la unión mente-cuerpo no es una frase hecha, sino una realidad biológica: todos nuestros sistemas funcionan en conjunto.
Tu estado emocional y tu mente no son algo ajeno a tu físico; son los encargados de interpretar el entorno y enviar las señales que determinan si tu cuerpo va a construir músculo o simplemente a sobrevivir, tal y como veremos en este artículo.
¿Por qué es tan importante intentar que no nos afecte tanto lo externo?
Por mucho que intentemos mantener el autocontrol —partiendo de que no todos tenemos el mismo carácter ni la vida nos reparte las mismas cartas— hay algo que todos tenemos en común: dependemos de un sistema nervioso autónomo.
Este sistema actúa como el panel de control de tu rendimiento.
Regula las funciones involuntarias del cuerpo y funciona a través de dos modos operativos que se alternan el mando según el escenario al que te enfrentas; el sistema simpático que prepara el cuerpo para la acción y el sistema parasimpático que devuelve al organismo a un estado de calma y equilibrio homeostático.
Entender cómo funcionan estos sistemas es comprender por qué, a veces, tu cuerpo decide no progresar por mucho que intentes hacerlo todo bien y seas el más disciplinado.
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Es la prueba de que la unión mente-cuerpo no es una frase hecha, sino una realidad fisiológica: todos nuestros sistemas funcionan en conjunto y de forma coordinada.
Tu estado emocional y tu mente no son algo ajeno a tu físico; son los encargados de interpretar el entorno y enviar las señales que determinan cómo responde tu cuerpo.
Pero, sobre todo, entender este engranaje te da la llave para influir voluntariamente en él.
Te permite utilizar tu mentalidad como una herramienta técnica para obligar a tu fisiología a priorizar el descanso y la construcción, incluso cuando el entorno exterior te empuja hacia la alerta constante.
1. El Sistema Simpático (Modo lucha o huida)
El sistema simpaático es el modo de la acción, ya sabes, lucha o huida.
Es el que se activa en situaciones de estrés o peligro, actua como modo de supervivencia y prepara al cuerpo para reaccionar rápido: el corazón bombea más rápido para llevar sangre a los músculos, los bronquios se dilatan para captar más oxígeno, se libera glucosa en sangre para tener energía inmediata e inhibe la digestión.
Para priorizar la supervivencia, el cuerpo apaga procesos que considera secundarios en ese momento, como el sistema inmune, la función sexual o la regeneración de tejidos.
Lo más importante es que libera hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol, las cuales son fundamentales y positivas en este momento preciso.
Es un proceso catabólico necesario: tu cuerpo activa estos mecanismos no solo para protegerte, sino para dotarte de la fuerza, el foco mental y la energía explosiva que requiere una sesión intensa.
Sin este pico hormonal, serías incapaz de rendir al máximo nivel o de dar a tus músculos el estímulo que necesitan para crecer.
Este sistema debe ser dominante mientras entrenas, para resolver conflictos rápidos, dar un sprint para evitar que te atropellen o el ejemplo más trillado: escapar de un león en la selva.
En el gimnasio el sistema simpático es tu mejor aliado. Sin una activación simpática, no podrías levantar una carga pesada ni entrenar con intensidad.
2. El Sistema Parasimpático (Modo recuperación)
El sistema parasimpático es el modo de descanso y digestión, el que permite reparar tejidos y recuperar energía que toma el control cuando estamos tranquilos, en reposo o durmiendo.
Se activa el nervio vago, baja la frecuencia cardíaca y se estimula la digestión y la absorción de nutrientes.
Es el modo que le abre las puertas al anabolismo, donde ocurre la magia de la hipertrofia y la recuperación hormonal. y el que debería dominar al terminar tu jornada.
El sistema parasimpático solo entra en juego cuando el cuerpo se siente seguro. Si el cerebro detecta que sigue habiendo peligro (estrés crónico), nunca termina de activar esta vía de reparación.
Estrés y distrés: Cuál es la diferencia y por qué no debes confundirlos
El estrés y el distrés no son lo mismo.
El estrés es necesario para progresar y hacernos más fuertes. Como te explico en este artículo sobre cómo progresar en el entrenamiento, si no sometes al cuerpo a un reto —a un estrés que supere sus capacidades actuales—, el organismo no verá la necesidad de mejorar para superar el siguiente desafío.
Sin ese estímulo o sobrecarga progresiva, no es posible mejorar tus capacidades, ni ganar músculo, ni evolucionar.
Sin ese estímulo o sobrecarga progresiva, no es posible mejorar tus capacidades, ni ganar músculo, ni evolucionar.
A esto lo llamamos eustrés (el estrés positivo): una tensión controlada y productiva que tu cuerpo sabe gestionar y que utiliza como motor de cambio, como una sesión intensa de fuerza o un reto profesional que te motiva.
El problema aparece con el distrés: ese estrés negativo, crónico y desadaptado.
Para entender por qué el distrés no es solo malo para tu salud, sino también para tu rendimiento o conseguir el físico que quieres, debemos mirar atrás.
Durante millones de años, el estrés funcionaba por picos: aparecía un peligro (un depredador, una tribu rival), segregabas cortisol, luchabas o huías, y esa energía se quemaba en el acto.
Al terminar, el sistema parasimpático volvía a tomar el mando.
Había un inicio y un fin.
A día de hoy, hemos sustituido al león por una continuidad de pequeños problemas sumados durante todo el día. No hay un pico de intensidad que se resuelva con acción física, sino que es continuo a lo largo del día, por muy sedentaria que sea tu jornada.
Tu mente no encuentra el botón de apagado y tu cuerpo, ante esa falta de resolución, se mantiene en un estado de alerta permanente que termina por destruir tu salud y tu rendimiento.
Cómo el estrés mental afecta a tu entrenamiento
En el trabajo el teléfono no para de sonar con problemas, ese proyecto no acaba de despegar, tienes un jefe con problemas de autoestima del que tienes que defenderte (y no con los puños, que ya te gustaría), el Euribor amenaza con subir, te cruzas con todos los domingueros en la carretera, llevas meses sin superar tus marcas entreando, tu pareja te pide más atención y, cada vez que ves a tus padres, los ves más mayores y sientes impotencia por no poder hacer nada para obligarlos a cuidarse más.
No hay ningún león en la habitación.
Ni estás en un ring a punto de pelear contra un peso pesado, ni estás entrenando en el gimnasio en modo no pain no gain.
Tu culo está sentado, pero tu sistema nervioso no lo sabe.
Estás alterado, así que se pone a trabajar y activa el modo lucha o huida.
Y ese gran aliado que es el cortisol —que en condiciones normales es vital para despertarnos con energía, protegernos de la inflamación y darnos es fuerza necesaria para superar un reto— ahora, activado crónicamente, abre las puertas a muchos procesos contrarios a lo que buscamos (buen físico y mejor salud):
Bloqueo de la recuperación y riesgo de lesiones: Al percibir peligro, el cuerpo desvía la energía a los sistemas de alerta y la quita de los procesos de «mantenimiento». La reparación de tejidos se vuelve lenta y el sistema inmune se debilita. No solo te cuesta más recuperar entre sesiones, sino que tu riesgo de lesión aumenta porque tus estructuras (tendones, ligamentos) no se reparan a la velocidad necesaria.
Catabolismo muscular (Autoconsumo): Si el estrés es mantenido, el cuerpo busca combustible rápido para una «huida» que nunca ocurre. A través de procesos metabólicos, en casos extremos, puede llegar a degradar proteína muscular para obtener energía. Básicamente, estás destruyendo el músculo que tanto te cuesta ganar para alimentar una falsa alarma.
Desequilibrio Cortisol-Insulina: La fórmula del almacenamiento de grasa y la pérdida de músculo: Esta es la clave del estancamiento estético. El cortisol eleva el azúcar en sangre para que tengas energía, y el páncreas segrega insulina para gestionarlo. Tener ambas hormonas elevadas a la vez es el escenario ideal para acumular grasa, especialmente en la zona abdominal, y empezar a desarrollar resistencia a la insulina. Es el estado metabólico opuesto al que necesitas para mejorar tu composición corporal.
Ni el cortisol ni la insulina son tus enemigos; de hecho, son vitales. Sin cortisol, no habría intensidad en el entrenamiento ni capacidad de adaptación al esfuerzo. La insulina es la llave que abre la puerta de tus células para que los aminoácidos y la glucosa entren en el músculo. Sin ella, sería imposible crear tejido nuevo o recuperar tus depósitos de glucógeno tras el entreno. El problema es la desregulación crónica: hemos convertido procesos biológicos que deberían durar minutos en un estado permanente que afectan negativamente a tu salud metabólica.
- Alteración de otros sistemas reguladores: Esta alerta constante no solo afecta a las hormonas del estrés. Para ahorrar energía, el cuerpo puede ralentizar otros procesos no esenciales para la supervivencia inmediata, como la función tiroidea (que regula tu metabolismo) o la salud hormonal reproductiva. No es una enfermedad, es tu cuerpo intentando ser eficiente: si cree que estás combatiendo en una guerra cada día, no gastará energía en mantener un metabolismo flexible.
Conclusión: La importancia de la mentalidad en el entrenamiento
Contrariamente a sonar alarmista, mi objetivo de hoy es dar contexto a la importancia de la mentalidad.
Ya sabes que en Objetivo Fitness nos encanta la disciplina , la fuerza de voluntad y ser capaces de entrenar sin depender de la motivación—son los pilares de lo que hacemos y lo que te comunico siempre—, pero es vital entender que la gestión de nuestras emociones tiene un impacto directo en nuestro rendimiento.
A veces, ni la disciplina más férrea puede luchar contra la fisiología.
Si tu cuerpo mantiene siempre el modo supervivencia, por mucha voluntad que le pongas, los resultados se van a bloquear.
Y aunque en este artículo me he centrado principalmente en el estrés mental y emocional de tu día a día, todo esto también aplica si caes en el sobreentrenamiento o sigues dietas extremas. Para tu sistema nervioso, no hay distinción: un entrenamiento excesivo que no puedes recuperar se suma al estrés de tu vida.
Tener consciencia de lo que está pasando en tu organismo cuando el estrés del día a día empieza a invadirte puede ayudarte a pisar el freno en alguna ocasión.
No siempre, ya lo sé, pero entender que tu biología necesita un equilibrio entre intensidad-estrés y descanso para progresar es el primer paso para no quemarte en el camino.
Por eso, no voy a darte aquí el típico listado de consejos para evitar el estrés que ya te imaginas y que habrás visto mil veces, como ‘respira hondo’ o ‘desconecta’.
Ya sabes cómo funciona eso.
Mi intención hoy es que entiendas que, si no hay consciencia de lo que ocurre en tu biología, no hay cambio posible. Pero si este enfoque te ha servido para ver tu entrenamiento desde otra perspectiva, te invito a que te suscribas a mi newsletter de Objetivo Fitness.
Cada domingo comparto contenido diseñado para ayudarte a gestionar este tipo de situaciones y a entrenar tu mentalidad, independientemente del tiempo que lleves entrenando.
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Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.
Patricia Vilalta
El fitness no es solo mi profesión, es mi estilo de vida.
Registrada como entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero la experiencia me ha enseñado que no todo se reduce a estadísticas y que ningún objetivo es igual a otro.
Por eso creo en el papel de la mentalidad para afrontar objetivos desafiantes pero realistas, con constancia, y lejos de modas o discursos épicos que solo alimentan la motivación pasajera.
Mi propósito con Objetivo Fitness es compartir contenido que puedas aplicar de verdad para conseguir el tuyo.