HIIT | Beneficios y desventajas, pérdida de grasa y cómo introducirlo en tu rutina de fuerza
Combinar Hiit y entrenamiento de fuerza puede ofrecerte varios beneficios si lo implementas bien en tu rutina. En este contenido, nos enfocaremos en cómo puedes potenciar la pérdida de grasa incorporando el HIIT junto con tu rutina de pesas.
Repasaremos los beneficios del HIIT a la vez que analizamos, desde una perspectiva realista, sus posibles limitaciones.
El objetivo es que puedas determinar en qué momento introducirlo en tu estrategia de entrenamiento y potenciar tus resultados, sin pasar por alto sus posibles desventajas y considerando tus objetivos personales.
ÍNDICE
- 1 ¿Qué es el entrenamiento Hiit?
- 2 ¿Por qué se dice que el HIIT quema grasa?
- 3 HIIT y EPOC quema de grasa, resultados realistas
- 4 ¿Es mejor el Hiit que el cardio estable?
- 5 Posibles ventajas del entrenamiento HIIT
- 6 Desventajas del entrenamiento Hiit
- 7 ¿Cuántos días se debe entrenar Hiit a la semana?
- 8 ¿Cómo combinar el cardio HIIT y el entrenamiento de fuerza?
- 9 Cómo combinar HIIT y fuerza en avanzados/as
- 10 Cómo combinar HIIT y fuerza en principiantes
¿Qué es el entrenamiento Hiit?
El Hiit (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) consiste en programar la sesión de entrenamiento en intervalos de trabajo muy intenso, con pausas (activas o pasivas) que permitan recuperar fuerzas y volver al siguiente intervalo con intensidad.
Es necesario que los intervalos sean realmente intensos, ya que este enfoque tiene como objetivo desafiar al cuerpo y activar diversos sistemas fisiológicos, como el sistema cardiovascular y muscular, obligándolos a ajustarse y progresar.
Hay varios tipos de HIIT, algunos ejemplos de ejercicios de alta intensidad son los circuitos con el peso corporal (jumping jacks, skipping, burpees…), ejercicios metabólicos con pesas o sesiones más puramente cardio como puede ser el Hiit en cinta de correr.
Un Hiit efectivo, requiere que durante los intervalos trabajes alrededor del 80-95% de tu FC máxima (zonas 4 y 5 de entrenamiento por pulsaciones) intentando mantener la calidad a medida que aparece la fatiga.
¿Por qué se dice que el HIIT quema grasa?
Antes de nada, debes de tener claro que el principal combustible que se quema durante el HIIT, es el glucógeno y no la grasa.
Por lo tanto, cuando se dice que el HIIT es un entrenamiento metabólico y que puede ayudar con la quema de grasa es porque el enfoque del entrenamiento de alta intensidad estimula la producción de ciertas hormonas clave relacionadas con la quema de grasa.
La liberación de hormonas del estrés, como las catecolaminas adrenalina y noradrenalina pueden tener varios efectos en el cuerpo, como puede ser, la quema de grasa.
Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y el poder de esta hormona anabólica para regular eficientemente el azúcar en sangre, facilitando así la quema de grasa y contribuyendo a un mejor control metabólico.
Además, el HIIT, también puede estimular la liberación de otras hormonas anabólicas como la testosterona y la hormona del crecimiento, y aumentar temporalmente sus niveles, creando un ambiente favorable para el mantenimiento de la masa muscular.
Pero es importante destacar que la relación entre estas hormonas y sus efectos es compleja y puede variar según las circunstancias individuales.
HIIT y EPOC quema de grasa, resultados realistas
El Efecto EPOC es la deuda de oxígeno que surge como resultado de cualquier sesión de entrenamiento.
Durante el ejercicio, el cuerpo requiere oxígeno para mantener la actividad. En entrenamientos de alta intensidad como el cardio HIIT, cuando el suministro de oxígeno no es suficiente para generar energía de manera aeróbica, se produce un déficit de oxígeno.
Después del entrenamiento, el cuerpo se esfuerza por restablecer los niveles de oxígeno, eliminar el lactato y resintetizar sustratos. Es en este momento cuando el cuerpo, para llevar a cabo este proceso quema calorías de reserva, incluso en reposo.
Este proceso puede extenderse desde minutos hasta varias horas después de un entrenamiento especialmente exigente.
Existen diversas perspectivas sobre este fenómeno, pero es importante tener en cuenta que las calorías quemadas durante el EPOC generalmente oscilan entre un 6 % y un 14 % del total consumido durante la sesión de ejercicio.
Siendo realistas, estas cifras son modestas en comparación con las calorías quemadas durante el ejercicio, por lo que no justifican centrar nuestra estrategia en las calorías quemadas después del ejercicio.
Pero es interesante que seas consciente de este recurso ya que el efecto acumulativo a lo largo del tiempo puede marcar una diferencia significativa en tu gasto calórico total.
¿Es mejor el Hiit que el cardio estable?
Numerosos estudios científicos han abordado la cuestión de si el HIIT quema más grasa que el cardio estable, o si ofrece mayores adaptaciones a nivel de salud, pero los resultados no son siempre son uniformes.
Las dos variantes del cardio son saludables y aunque cada una pueda tener sus puntos destacados, lo decisivo será que se entrenen con la disciplina e intensidad adecuada al objetivo que se persiga para obtener resultados.
Por este motivo, no te aconsejo que te dejes llevar por datos generalistas y que reflexiones sobre si el enfoque del HIIT te motiva lo suficiente o si te encuentras en el punto óptimo para introducirlo en tu rutina.
No hay que olvidar que el entrenamiento de cardio estable también ofrece muchos beneficios. Si buscas potenciar tu rendimiento o tu físico, alterna sesiones y somete a tu cuerpo a diferentes estímulos para que responda volviéndose más fuerte.
Posibles ventajas del entrenamiento HIIT
1. Entrenamientos más cortos
Necesitas menos minutos de entrenamiento para conseguir resultados. Por ejemplo, con sesiones HIIT de 10-15 minutos de intervalos en cinta de correr, puedes promover la quema de grasa y obtener beneficios a nivel cardiovascular similares a los que conseguirías con más de 40 minutos de cardio estable.
2. Mayor adherencia al entrenamiento
Puede ser menos monótono para algunas personas y por tanto, ser más fácil mantener la constancia suficiente para conseguir resultados a largo plazo. Pero es una cuestión de precepciones individuales y gustos.
Desventajas del entrenamiento Hiit
Como cualquier moda del fitness, se suman personas en baja forma, atraídas por las redes sociales o tras leer algún artículo que exagerada los beneficios del HIIT.
Por lo tanto, como todo método de entrenamiento, mal implementado, el HIIT, también tiene desventajas:
1. Mayor riesgo de lesiones
La combinación de movimientos rápidos y de alta intensidad puede poner estrés adicional en las articulaciones y tejidos musculares. Además, la falta de progresión gradual o la sobreexigencia sin la debida recuperación pueden contribuir al aumento del riesgo de lesiones.
2. Puede provocar fatiga extrema, tanto física como mental
La naturaleza extenuante del HIIT puede sobrecargar el sistema nervioso central, afectando la capacidad de rendir al máximo en cada sesión además de acumularse con el tiempo, afectando la motivación y al resto de rutina de entrenamiento.
3. Requiere una alta exigencia
Para evitar que el HIIT sea una pérdida de tiempo, es imprescindible comprometerse con la intensidad durante los intervalos. Y esto, no es fácil ni viable para todo el mundo.
¿Cuántos días se debe entrenar Hiit a la semana?
La respuesta rápida a cuantos días a la semana se debe entrenar HIIT es que lo personalices a tu nivel físico y objetivos de entrenamiento pero ten claro, que no se puede entrenar HIIT todos los días.
Mínimo necesitarás dos días entre sesiones para recuperarte a nivel muscular y evitar la fatiga acumulativa de todos tus sistemas que puede afectar negativamente el rendimiento.
¿Cómo combinar el cardio HIIT y el entrenamiento de fuerza?
No deberías realizar más de dos entrenamientos HIIT a la semana para evitar acumular fatiga y que se vea repercutido tu entrenamiento de fuerza.
Se puede hacer hiit y pesas el mismo día pero es de obligada individualización, y dependerá mucho de la fase en la que te encuentres y de tu nivel físico actual. No será lo mismo si te encuentras en etapa de definición y tienes el foco puesto en bajar grasa manteniendo músculo que si te encuentras en otras fases de tu programa.
Una buena manera de combinar el HIIT y la fuerza es introducir dos sesiones a la semana.
Cómo combinar HIIT y fuerza en avanzados/as
Prueba a introducirlo en días que no entrenes tu rutina de musculación o por lo menos, en los días menos exigentes de fuerza si quieres evitar el posible efecto de interferencia en el entrenamiento.
Si vas a entrenar HIIT en la misma sesión porque no tienes tiempo, aparta el ego y recuerda que tus depósitos de glucógeno tienen un límite.
Si entrenas cardio de alta intensidad antes de las pesas, podrás levantar menos carga total ese día. Si lo haces al revés, y primero haces la fuerza (que es lo que suele aconsejarse) posiblemente no entrenes a intensidades submáximas durante el HIIT y por lo tanto, los efectos de este, se vean reducidos.
Experimenta y ajusta el enfoque según tu respuesta, no queda otra.
Cómo combinar HIIT y fuerza en principiantes
Si llevas poco tiempo entrenando juegas con la ventaja de que prácticamente con cualquier ejercicio y rutina, experimentarás cambios positivos.
Las rutinas de gimnasio para principiantes son menos exigentes y permisivas.
Si tu objetivo es perder grasa con el HIIT y todavía no levantas pesos desafiantes, puede entrenar el cardio HIIT antes de las pesas siempre y cuando calientes bien si no quieres lesionarte.
Por otro lado, al igual que en personas con experiencia, si quieres sacar el máximo rendimiento, deberás separar las sesiones o si lo vas a hacer seguido, priorizar siempre el tipo de entrenamiento del que quieres sacar mejor rendimiento.
Si tu objetivo es la fuerza, entrénala primero y termina con el cardio.
Conclusiones finales
Como consejo, la clave para obtener resultados con el cardio de alta intensidad, es integrarlo en el momento adecuado teniendo claro cuáles son tus objetivos. El Hiit ofrece mucho beneficios, pero no debemos volvernos locos/as y entrenarlo como si no hubiera un mañana.
El Hiit puede ser una herramienta más en tu rutina de cardio y un buen recurso para incorporar en tu entrenamiento concurrente.
Experimenta, mide y ajusta según tus necesidades.
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Referencias:
– “Exceso de Consumo de Oxígeno Post Ejercicio : EPOC (Parte I) “(g-se.com).
– “¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)” Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.
– “Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento en estado estacionario sobre la capacidad aeróbica y anaeróbica Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, Roberts B, Schuette J, Tuuri A, Doberstein ST, Porcari JP. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity.” J Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):747-55. PMID: 26664271; PMCID: PMC4657417.
➡ Es importante recordar que las investigaciones se basan en grupos particulares, y en muchos casos pueden tener limitaciones en términos de representatividad. En Objetivo Fitness, valoramos mucho la experiencia y la individualización y por tanto, consideramos que los estudios científicos, pueden ser útiles pero deben interpretarse de manera crítica, con precaución y una perspectiva equilibrada.
El fitness no es mi profesión, es mi estilo de vida. Registrada en la FEF y entrenadora personal en el Registro Europeo de Profesionales del Ejercicio (EREPS), respeto la ciencia, pero reconozco que sigo más mis instintos basados en la experiencia tras muchos años de entrenamiento. Creo en resultados fitness desafiantes pero realistas, evito dejarme llevar por modas y tendencias.
Mediante Objetivo Fitness, quiero despertar tus ganas de entrenar compartiendo información que pueda motivarte a mantener el foco en tu objetivo.
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